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Training mal anders



Vorbereitung Alpine Wanderungen

So manch einer hat vor die Alpen zu überqueren, die Zugspitze per Klettersteig zu erklimmen oder an den berühmt berüchtigten Langwanderungen (100km in 24h) teilzunehmen. 

All das ist machbar - nur nicht ohne Vorbereitung!

Ich breite Dich auf einen Urlaub, auf eine Wanderung, auf ein Event vor, was Du mit Spaß und Freude und vor allem ohne Verletzungen genießen darfst! 





Die körperlichen Anforderungen beim Bergsteigen
Im Vergleich zum Gehen in der Ebene erfordert längeres Bergaufgehen vor allem in größeren Höhen eine ausgezeichnete Grundfitness und ein hohes Kraftniveau. Je steiler wir ansteigen, umso mehr müssen wir gegen die Schwerkraft arbeiten und umso höher sind die physischen Anforderungen. Der Sauerstoff- und Energiebedarf steigt bei gleichbleibender Gehgeschwindigkeit kontinuierlich mit der Steigung des Geländes an. Das bedeutet, dass die körperliche Leistungsgrenze beim Bergaufgehen viel schneller erreicht ist, als beim Gehen im Flachen. Zusätzlich bringen schwierige Wege vor allem weniger erfahrene Bergsteiger leichter aus dem Gehrhythmus und erhöhen so die Anforderungen an die Ausdauerleistung und die koordinativen Fähigkeiten.
Hinzu kommt, dass wir beim Wandern und Bergsteigen je nach Schwierigkeit und Länge der Tour Gepäck und Material dabeihaben. Dieses musst Du, zusammen mit Deinem Körpergewicht, bei jedem Schritt überwinden.
Aufgrund dieser vielfältigen Anforderungen sind regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining so wichtig für sämtliche Bergsportbegeisterte! Nicht nur, um die Tour tatsächlich genießen zu können und nicht überfordert zu sein, sondern auch, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

Je nach Länge und technischem Anspruch einer Tour variiert die reine Gehzeit.

 

Lunge, Herz und Gefäßsystem müssen ideal zusammenarbeiten, um Sauerstoff und Nährstoffe zur aktiven Muskulatur zu transportieren. Je besser trainiert Deine Ausdauerleistungsfähigkeit ist, umso effizienter laufen diese Prozesse ab, umso zügiger kannst Du bergauf unterwegs sein und umso länger kannst Du ohne Leistungseinbruch durchhalten.
Ziel meines Ausdauertrainings sollte es sein, dass Du in moderater Höhe im Grundlagenausdauerbereich zurücklegen kannst. Ein schwerer Rucksack, schwere Schuhe oder ein inhomogener Pfad können die Anforderungen natürlich erhöhen und die zurückgelegten Höhenmeter pro Stunde etwas drosseln. In diesem Fall ist eine ausreichende körperliche Vorbereitung noch wichtiger!

 


 

Stabilisierungsübungen für den Rumpf

 

Ein stabiler Rumpf hat viele Vorteile: Er schützt vor Verletzungen und Überlastungen beim Sport, beugt Rückenbeschwerden vor, ökonomisiert Bewegungen, steigert Deine körperliche Leistung und verhindert frühzeitige Ermüdung.
Beim Wandern und Bergsteigen ist ein stabiler Rumpf besonders wichtig, wenn ein schwerer Rucksack getragen werden muss. Rumpfstabilisierungsübungen helfen dabei, das Gewicht des Rucksacks auch über mehrere Stunden stabil tragen zu können und stellen sicher, dass Sie Ihren Oberkörper bei langen Auf- und Abstiegen stabil über den Beinen halten können.
Wir beginnen mit einfachen Basisübungen und steigern die Komplexität der Übungen erst später.

 

 


 Krafttraining für die Bein- und Rückenmuskulatur

Krafttraining wurde von Ausdauersportlern lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrigintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist, um eine gute Leistung zu bringen.
Beim Bergaufgehen muss Dein Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und den Körper inkl. Rucksack über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Bekommen Sie beim ersten längeren Anstieg schnell schwere Beine, sollten richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mal auf die Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Häufig liegt ein frühzeitiger Leistungseinbruch nämlich nicht an einer fehlenden Grundlagenausdauer, sondern schlicht am Kraftmangel.

 

 

Und vergessen wir nicht das Bergabgehen! Speziell dort muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt. Beim Bergabgehen treten außerdem höhere Gelenksbelastungen auf. Fehlt dabei Kraft in der Beinmuskulatur, können diese Belastungen nicht ausreichend kompensiert und abgefangen werden. Gelenkbeschwerden wie Knieschmerzen können die Folge sein.
Regelmäßiges Krafttraining steigert also nicht nur die Leistungsfähigkeit, es schützt auch vor Verletzungen und Überlastungen aller Art!
Neben der Beinmuskulatur sollte das Krafttraining auch die Rücken- und Bauchmuskulatur adressieren. Denn diese Rumpfmuskeln sind vor allem dann relevant, wenn auf Touren ein schwerer Rucksack dabei ist.